10 bí mật để xây dựng Thánh Lễ

0
10 bí mật để xây dựng Thánh Lễ
Rate this post

Đây là những gì bạn cần biết …

Nếu bạn có cánh tay 14 inch và muốn bắt đầu một chương trình xây dựng khối lượng, đừng lo lắng về abs ngu ngốc của bạn (trong một thời gian).

10 bí mật để xây dựng Thánh Lễ

Các phong trào tốt nhất cho việc xây dựng đại chúng tạo nên một danh sách rất ngắn và bạn cần phải làm chúng mỗi khi bạn đào tạo, vì sự tinh thông của các phong trào là chìa khóa để xây dựng đại chúng.

Có một cái gì đó kỳ diệu về sự gia tăng khối lượng xung quanh phạm vi đại diện 5-10 và thế kỷ cuối cùng của những người đam mê sức mạnh sẽ chịu đựng điều này, quá.

Vì vậy, bạn muốn đưa vào khối lượng, nhanh chóng. Tôi có một chương trình mà sẽ làm điều đó, nhưng trước tiên, một số hướng dẫn:

  1. Việc xây dựng đại chúng,giống như sự mất mỡ, phải được thực hiện bằng mọi thứ khác.

Một anh chàng với cánh tay 14 inch đôi khi hỏi tôi về một chương trình xây dựng đại chúng, nhưng lo lắng về cái chết của anh ta “sáu gói” (người nghiện ma túy có sáu gói, cho hồ sơ), tim mạch của anh ấy, “trò chơi” của anh ấy, và khoảng năm những thứ khác. Một khi bạn có được cánh tay 16-18 inch, tôi sẽ cho phép bạn lo lắng về tất cả những thứ khác.

  1. Bạn cần dành thời gian bên dưới quầy bar.

Bạn phải tìm cách để tải cơ thể và di chuyển trọng lượng trong vài phút mà không giải phóng tải (đặt thanh xuống hoặc nghỉ ngơi trên máy). Chương trình này sẽ dựa trên sự hiểu biết sâu sắc này.

  1. Ăn.

Bây giờ bạn sẽ ngừng lo lắng về mọi calorie như thể bạn là một cheerleader đại học. Trong một chương trình quảng cáo hàng loạt, bạn phải ăn. Khi tôi đặt bốn mươi cân bốn tháng trong năm thứ nhất, tôi thường ăn bánh sandwiches trước khi ăn tối, “tôi không đói trong bữa tối”. Hãy suy nghĩ tuần Shark khi bạn ngồi xuống để ăn và cảnh báo những người khác ở bàn không để trên tấm của bạn. Tương tự như vậy, dinh dưỡng peri-workout là bắt buộc.

  1. Bạn phải làm chủ nghỉ ngơi.

Tôi biết rằng có sự thôi thúc này và điều đó và sau mỗi lần luyện tập, nhưng đối với một chương trình xây dựng khối lượng, bạn phải chấp nhận rằng cardio bao gồm việc thay đổi các kênh với điều khiển từ xa. Nếu bạn không ngủ tám giờ đồng hồ mỗi đêm, nó sẽ ảnh hưởng đến lợi ích của bạn. Nhiều nhà xây dựng cơ bắp nổi tiếng đã ủng hộ “giấc ngủ ngắn cơ bắp”, một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều để có cơ bắp. Hãy nhớ rằng, bạn phát triển trong khi bạn nghỉ ngơi. Pick-up trò chơi bóng rổ không phải là phần còn lại!

  1. Các chương trình Bulking có rất ít chuyển động.

Vâng, chúng ta hãy nói theo cách này: Chương trình bulking tốt có ít động tác. Khi tôi thành công nhất với việc xây dựng đại chúng, số lượng các phong trào mà tôi sử dụng luôn là khoảng 7 hoặc 8. Học cách yêu thương họ.

  1. Bạn cần nhận được một số reps in

Mặc dù mọi người đã đạt được khối lượng đáng kinh ngạc đối với các nhân viên thấp hơn (1-5), tải trọng cần thiết để đạt được khối lượng trên một chương trình đại diện thấp là khó khăn đối với hầu hết mọi người (và những con người). Vì vậy, cho đến khi bạn có thể xử lý một chiếc ghế dài 400 pao, một chiếc xếng 500 pound, và một chiếc cần cẩu 600 pound, bạn sẽ cần những người đại diện lên hàng loạt. Có một cái gì đó kỳ diệu về sự gia tăng khối lượng xung quanh phạm vi đại diện 5-10 và thế kỷ cuối cùng của những người đam mê sức mạnh sẽ chịu đựng điều này, quá.

  1. Không bao giờ làm ít hơn mười reps trong squat trở lại.

Có những người có thể bỏ qua lời khuyên này (chủ yếu là vận động viên quyền lực), nhưng đối với phần lớn dân số đây là lời khuyên khôn ngoan. Mỗi lần bạn nạp thanh trên lưng, bạn sẽ nhận được 10 lần. Nó cho bạn thời gian cần thiết dưới tải trọng và nó có vẻ kích thích toàn bộ cơ thể cùng với sự thèm ăn!

  1. Nail thời kỳ nghỉ ngơi của bạn.

Rất ít người mới bắt đầu biết câu trả lời cho câu hỏi: “Bạn nghỉ giữa các bộ phim bao lâu?” Câu trả lời đúng là “Nó phụ thuộc.” Một người nâng cao có thể mất một năm để phục hồi từ một thang máy kỷ lục trong khi một người nâng mới được nạp lại và sẵn sàng để đi nghĩa đen vài giây sau khi thực hiện một phong trào máy. Đối với việc xây dựng đại chúng, hãy suy nghĩ “khoảng” ba phút cho ngồi xổm và ghế dài và 90 giây cho các phong trào khác. Một lần nữa, mileage của bạn có thể khác nhau.Vì vậy, bạn muốn đưa vào khối lượng, nhanh chóng. Tôi có một chương trình mà sẽ làm điều đó, nhưng trước tiên, một số hướng dẫn:

  1. Để lại một hoặc hai cái trong bể.

Theo các điều khoản của nonlifter, luôn luôn kết thúc một bộ biết bạn có thể đã làm một vài reps hơn. Tất cả chúng ta đều yêu thích những hình ảnh từ Bơm Sắt với tất cả các nhân viên bị buộc, nhưng đối với hầu hết những kẻ cần khối lượng, tốt, bạn chỉ cần không có được nêu ra. Tốt hơn là bạn nên tập thêm 2 hoặc nhiều hơn là tập thể dục.

  1. Tự chăm sóc bản thân (loại)

Đây chắc chắn là lời khuyên của trường cũ, nhưng “tiết kiệm cho mình” trong một chương trình xây dựng. Mang thêm quần áo để cơ thể bạn không phải sử dụng các nguồn lực để giữ ấm. Công viên gần hơn. Tìm các tuyến đường ngắn hơn tới mọi thứ. Ngồi nhiều hơn. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một kế hoạch suốt đời mà là một nỗ lực bốc lửa ngắn, tập trung và dữ dội.

Deadlift

Chương trình Dan John Bulking

Chương trình dựa trên một khái niệm đào tạo thành công cũ hơn lặp lại các bài tập tương tự hàng ngày, nhưng mỗi tập luyện vẫn có bạn tập trung vào các bộ phận cơ thể nhất định. Ví dụ: bạn sẽ tập trung vào squats trên Workout C (may mắn bạn!), Nhưng bạn vẫn sẽ lặp lại các chuyển động từ Workouts A và B.

Có một số lý do tuyệt vời cho điều này. Thứ nhất, làm chủ các phong trào là chìa khóa để xây dựng đại chúng. Bạn sẽ không đạt được những thành công to lớn nếu bạn phải nhắc nhở mình “uốn cong khuỷu tay” khi bạn nhấn nhẹ; Trên thực tế, bạn có thể tự giết mình. Thứ hai, những phong trào tốt nhất cho việc xây dựng đại chúng tạo nên một danh sách rất ngắn và bạn cần phải làm chúng. Rất nhiều. Tôi ước nó phức tạp hơn thế. Cuối cùng, thuốc bổ tốt nhất cho sự đau đớn là làm các phong trào khiến bạn đau ngay từ đầu. Thưởng thức!

Các bài tập

Làm sạch và Báo chí: Hai tạ, một ở mỗi tay. Đứng cao. Sử dụng một chút bản lề hông, làm sạch chuông vào vai. Từ vai, trên đầu báo cả hai để khóa. Trả lại chuông đến vị trí bắt đầu và cân nhắc lại trọng lượng. Nhấn và tiếp tục. Mỗi sạch sẽ và báo chí là một lần lặp lại, vì vậy một bộ mười là mười làm sạch và ép tổng cộng.

Quay lại Squat: Chúng tôi sẽ làm việc ngồi xổm mỗi và mỗi tập luyện. Không có phong trào nào quan trọng hơn để làm chủ trong việc tìm kiếm quần chúng của bạn.

Straight Dead Dead Dead: Đây là một “thuốc bổ” trong suốt chương trình. Với đầu gối mềm và trọng lượng nhẹ, giảm trọng lượng xuống dưới về chiều cao của vớ và sao lại. Cố gắng cảm thấy nó trong hamstrings, không phải là thấp hơn trở lại. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề, không làm động tác này. Đây là một loại thuốc bổ sau khi ngồi xổm, chứ không phải là một phong trào tập luyện.

Pull-Up: kéo lên phục vụ hai nhiệm vụ như một người xây dựng vĩ đại vĩ đại và có lẽ là bài tập ab tốt nhất mà tôi biết. Tôi chưa tìm được ai đó có thể làm 20-plus pull-up và không thể thống trị bất kỳ thử nghiệm nào về sức mạnh của bụng.

Machine Back Row: Trong vài năm gần đây, tôi đã thay đổi giai điệu của mình trên máy. Hàng chuẩn barbell uốn cong là tuyệt vời, được thực hiện đúng. Đó là toàn bộ vấn đề với “done properly” mà tôi tìm thấy vấn đề với. Nếu cơ sở của bạn có một máy tốt mà không căng thẳng sau lưng của bạn, hãy sử dụng nó.

Bench Press: Với chuông chà sạch và nhấn vào phần đầu của bài tập, băng ghế dự bị sẽ chăm sóc mọi nhu cầu khác cho cơ thể trên và nhấn.

Barbell Curls: Tôi ghét cách cuộn dây quăn bị chê. Tôi đã luôn luôn nghĩ rằng curl nghiêm ngặt là một cửa sổ vào mức độ sức mạnh chung của một vận động viên. Tôi đã từng thấy một chàng trai nghiêm ngặt quanh co – không có uốn cong hoặc khuỷu tay trượt sau lưng – với 225 pounds. Nó vẫn còn cháy trong não của tôi. Điều buồn cười, anh ấy cũng có cánh tay thực sự, thật sự lớn. Đi con số.

Rolks của nông dân: Câu trả lời của tôi cho câu hỏi về sức mạnh tồi tệ nhất của thế giới, “Nếu bạn chỉ làm được một động tác, nó sẽ là gì?” Nếu bạn có can đảm để đẩy trọng lượng lên đến một nửa trọng lượng cơ thể trong mỗi bàn tay và dốc mạnh dũng cảm “ra khỏi đó”, bạn sẽ khám phá ra rằng không có một inch cơ thể của bạn mà sẽ không có ý kiến ​​về những gì bạn vừa làm.

 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY