5 Hướng dẫn Tập luyện Sức mạnh để Xây dựng Khối Lượng Cơ

0
5 Hướng dẫn Tập luyện Sức mạnh để Xây dựng Khối Lượng Cơ
Rate this post

5 Hướng dẫn Tập luyện Sức mạnh để Xây dựng Khối Lượng Cơ

Không có câu hỏi nào mạnh mẽ là skinny mới, nhưng đặt trên cơ có thể nói dễ hơn làm. Và trong khi tìm ra công thức về kích thước và sức mạnh không phải là khoa học tên lửa, có một số khoa học liên quan.

Khoa học Sức mạnh

Rất may chúng ta không cần một bảng tuần hoàn hoặc phương trình ưa thích để tìm ra làm thế nào để có được phù hợp. Tuy nhiên, nó rất hữu ích để biết những gì làm cho cơ bắp phát triển. Nó có vẻ như phản trực giác, nhưng để phát triển, trước hết phải gãy xương. Và đó là những gì sẽ xảy ra khi chúng ta nhấc nặng ts. Chúng tôi đang áp dụng áp lực lên các sợi cơ của chúng tôi để tạo ra các loại chấn thương tốt nhất có thể, kích hoạt các tế bào vệ tinh để chạy đến hiện trường của “chấn thương” để sửa chữa cơ bắp của chúng tôi. Các tế bào này cầu chì các sợi cơ với nhau và tạo ra protein cơ bắp mới, được gọi là myofibrils. Kết quả: cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn.

Khi nói đến đào tạo sức mạnh, chúng tôi có thể sử dụng quy trình này theo sự ưu tiên của chúng tôi. Bởi vì cơ thể thích nghi nhanhchóng với các nhiệm vụ đầy thách thức, nếu không thể làm điều gì đó, nó sẽ cố gắng và thay đổi để làm cho nó dễ dàng hơn trong thời gian tới. Theo Nick Tumminello, chủ sở hữu của Đại học Hiệu suất, chìa khóa đang tạo ra một kế hoạch đào tạo, cung cấp kích thích kinh tế để các cơ bắp và gợi tăng trưởng. Tumminello nói rằng nếu chúng ta muốn cơ của chúng ta phát triển, chúng ta phải chịu “stress trao đổi chất, tổn thương cơ và căng thẳng”. Điều quan trọng là tăng và thay đổi số lượng và loại kích thích theo thời gian. Khái niệm này được gọi là quá tải tiến bộ. Đưa phương pháp này vào thực tế có thể đơn giản như nâng tỉ số trọng lượng trên thanh, pha trộn trong các bài tập mới, hoặc tập trung vào lập dị giảm trọng lượng.

Tối đa cơ

Vì vậy, những phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ từ chế độ ăn uống cho các kỹ thuật đào tạo là gì? Chúng tôi gọi powerlifter ưu tú Casey Williams, World Record giữ cho ngồi xổm (700 pound) và tổng hợp của băng ghế dự bị, ngồi xổm và deadlift (1.770 pound) trong hạng cân 220 pound. Williams cũng huấn luyện các vận động viên khác tìm kiếm để trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Đây là lời khuyên của ông cho bất cứ ai tìm cách để xây dựng cơ an toàn và hiệu quả.

  1. Di chuyển.

“Đng thái ln là mt cách vô giá đ tăng sc mnh và cơ bp.”

Để đạt được kích thước và cơ bắp, Williams khuyên bạn nên tập trung vào bốn bài tập chính – ngồi xổm, báo chí, deadlift và báo chí trên không – không chỉ dành cho những người có quyền lực, ông nói. “Di chuyển Big là một cách vô giá để tăng sức mạnh và cơ bắp nạc.” Và có khoa hc để sao mà lên. Nghiên cứu cho thấy hợp chất di chuyển, chẳng hạn như ngồi xổm, tuyển dụng nhiều nhóm cơ bắp và gợi ra một phn ng ni tiết tlớn hơn, làm cho chúng hiệu quả hơn cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp hơn phong trào độc lập, giống như phần mở rộng chân. Đối với phạm vi đại diện, Williams đề nghị năm lần hoặc ít hơn cho lặp đi lặp lại sức mạnh và sáu đến 12 lần lặp lại để đạt được kích thước.

  1. Tự do.

Nó không chỉ là những chuyển động quan trọng nhất; Thiết bị cũng đóng một vai trò. Williams ủng hộ trọng lượng miễn phí trên máy móc, và đề nghị đưa tay lên một barbell, băng ghế phẳng, giá đỡ và rất nhiều trọng lượng. Khi nói đến việc tập thể dục máy móc, lời khuyên tốt nhất của ông là để tránh tất cả. Trong một nghiên cứu, so sánh hiệu suất của người sử dụng cân miễn phí với sự tiến bộ của một nhóm sử dụng máy tập thể dục, những người sử dụng trọng lượng miễn phí vượt trội so với người sử dụng máy, cho thấy sự cải thiện đáng kể sức mạnh và cân bằng.

  1. Thực hiện.

Nếu kích thước là mục tiêu, tốt nhất là để ưu tiên cơ bắp hơn dặm. Điều đó không có nghĩa cardio không, chỉ là một loại khác nhau. Hãy suy nghĩ về nó: Một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp không đào tạo theo cách giống như một vận động viên đẳng cấp thế giới vận động. Tập trung vào việc bảo quản cơ và đốt chất béo. Để thực hiện được những mục tiêu Williams khuyến cáo sử dụng ngọn đồi chạy nước rút và nông dân đi bộ như một phần của một thói quen cardio. Ông cũng gợi ý push xe trượt tuyết và kéo, trong đó kết hợp rèn luyện sức khỏe với máy điềuTối đa cơ hòa tim mạch.

  1. Ăn cơm.

Đóng gói trên cơ thường đòi hỏi tiêu thụ thêm calo nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng qua số lượng. Theo Cục Y tế tại Đại học Washington Trường Y khoa, chế độ ăn uống cho một vận động viên hoặc exerciser không nên đi chệch khỏi của một người khỏe mạnh, ngoại trừ trong số tiền tổng thể của thực phẩm. Bằng cách tránh thực phẩm chế biến, các loại đường tinh chế và rượu, và chọn cho protein nạc, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh, Aardwolf có thể cung cấp nhiên liệu đầy đủ cơ thể của họ để làm cho lợi nhuận trong phòng tập thể dục.

  1. Đóng cửa.

Đó là s kết hp ca công vic và phn còn li s dn đến kết qu.

Tìm điểm tập thể dục ngọt có thể là một thách thức. Quá nhiều bài tập sẽ cho kết quả tập luyện quá sức, tăng nguy cơ chấn thương và ngừng tiến bộ. Mặt khác, tập thể dục quá ít có thể làm cho cơ bắp trở thành cuộc chiến khó khăn. Đó là sự kết hợp của công việc và phần còn lại sẽ dẫn đến kết quả. Tạo một kế hoạch đào tạo cho phép một ngày nghỉ giữa workouts là một trong những phương pháp Williams đề nghị cho người mới bắt đầu. Những người nâng cao kinh nghiệm có thể có thể duy trì một kế hoạch huấn luyện bao gồm nhiều tập luyện mỗi tuần. Nhưng thậm chí sau đó, Williams cho thấy một giai đoạn deloading mỗi 4-6 tuần. Giai đoạn này bao gồm giảm khối lượng trọng lượng trong các buổi tập huấn. Williams cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể hiệu suất trong phòng tập thể dục và gây ra một cao nguyên rèn luyện sức khỏe.

Mạnh hơn mỗi ngày

Không có bí mật để làm cho cơ bắp phát triển. Mặc dù quá trình này không phức tạp, nó đòi hỏi sự cam kết và tính nhất quán. Nhưng bằng cách thách thức cơ thể của bạn trên cơ sở thường xuyên và bổ sung với dinh dưỡng thích hợp, kết quả chắc chắn sẽ làm theo.

 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY